Denominata da Cartesio "il terzo occhio", per la sua sensibilità alla luce, la melatonina sta ricevendo sempre più attenzione dalla comunità scientifica. I motivi?

È stato scoperto che la melatonina regola i cicli sonno-veglia, impattando direttamente sul ritmo circadiano: il nostro orologio biologico interno.

Tuttavia, la sua produzione può essere messa a dura prova da una serie di fattori, tra cui lo stress, i fattori ambientali e l'avanzare dell'età. Le conseguenze?

Livelli di melatonina (troppo) bassi, spesso associati ad una peggiore qualità della vita, insonnia e disturbi del sonno.

La richiesta di integratori di melatonina negli ultimi anni infatti è schizzata alle stelle. Proprio per la capacità di questo ormone di preparare il corpo al sonno.

Ma quando bisogna integrarla? Oggi rispondiamo a tutte le domande del caso, compresi i dosaggi e i possibili effetti collaterali. Classificando anche le migliori alternative alla melatonina per l’insonnia.

Cos'è la melatonina?

Prodotta dalla ghiandola pineale (o epifisi) presente nel cervello, la melatonina è un ormone presente naturalmente nel corpo umano.

Il suo rilascio è regolato dall'esposizione alla luce solare, che mediante i segnali inviati dalla retina va a modulare la produzione di melatonina.

Produzione che è minima di giorno e raggiunge il suo picco di notte, al buio, intorno alle 4. Per poi diminuire velocemente fino al momento del risveglio, quando i livelli di cortisolo iniziano a salire. Ma scendiamo più nel dettaglio.

Melatonina: a cosa serve (e perché è così importante)

Come anticipato, la melatonina è implicata nella regolazione del ritmo circadiano: meccanismo biologico sviluppato dall'organismo per sincronizzare comportamenti e funzioni vitali con l'alternanza di luce e oscurità.

In particolare, la melatonina regola il ciclo sonno-veglia, e grazie alle sue doti sedative può dare un contributo nel processo di addormentamento.

Più semplicemente, il cervello sfrutta questo ormone, che viene sintetizzato con il buio, per segnalare al corpo che è giunto il momento di dormire. Non è incredibile?

Le sue funzioni però non finiscono qui. Infatti, come indagato da numerosi studi scientifici, la melatonina può essere coinvolta in diversi processi biologici, e potrebbe:

Migliorare la salute delle ossa.
Ridurre i danni cellulari, grazie all'azione antiossidante.
Regolare il sistema immunitario e quello cardiocircolatorio.
Ridurre l'infiammazione.
Abbassare la pressione arteriosa.
Contrastare lo sviluppo di tumori.
Controllare il metabolismo energetico.
Migliorare l'umore e ridurre stress e ansia.
Regolare il sistema riproduttivo e lo sviluppo corretto del feto.
Controllare la glicemia e migliorare il profilo lipidico.

Come cambia la produzione di melatonina nel tempo?

Non è costante. La produzione di melatonina varia sia in base all’età che alla stagione. Ma facciamo un passo per volta.

Se fino ai 3 mesi di vita i neonati non producono melatonina, ma la ricevono attraverso il latte materno, la secrezione di questo ormone inizia attorno ai 4-6 mesi. E aumenta gradualmente fino ai 3 anni, quando raggiunge il suo picco.

Allo stesso modo, con l'invecchiamento, la produzione di melatonina si riduce progressivamente, contribuendo a problemi del sonno, come insonnia e difficoltà ad addormentarsi, che sono molto frequenti negli anziani.

Oltre a questo, la secrezione di melatonina ha un andamento stagionale, con cicli di produzione più brevi in estate e più lunghi in inverno. Variazione che spiega perché siamo più attivi nella bella stagione, e, invece, tendiamo a coricarci prima nei mesi con poche ore di luce.

La produzione di melatonina però, può essere ostacolata anche da una serie di fattori critici, da tenere sotto controllo per evitare livelli troppo bassi di questo ormone, che si tradurrebbero in una peggiore qualità della vita. Tra cui:

L'esposizione serale alle luci blu, come quella di smartphone, pc, tv, tablet, ecc, da evitare almeno 1 ora prima di andare a dormire.
L'attività fisica a fine giornata, che può aumentare la produzione di cortisolo e ridurre quella di melatonina.
L'assunzione di sostanze stimolanti, come caffè, tè, cioccolata ed energy drink. Infatti, la caffeina andrebbe evitata almeno 6 ore prima di dormire.
Ritmi sonno-veglia irregolari, dettati da turni di lavoro notturni, jet lag e orari sballati. Sarebbe ideale invece, andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora.
Dormire in una stanza luminosa. Al contrario, la camera da letto dovrebbe essere immersa nel buio completo.
Stress e alti livelli di cortisolo, per cui esistono diversi rimedi e pratiche naturali, tra cui l'olio di CBD, indicato dagli studi scientifici come una valida alternativa per ridurre efficacemente l'ansia e donare calma, serenità ed equilibrio psicofisico.

Melatonina per dormire: quando bisogna integrarla?

Partiamo da una certezza. Gli integratori di melatonina non si auto-prescrivono, ma necessitano di un parere del medico, che dopo aver analizzato attentamente la nostra situazione specifica saprà indirizzarci al meglio.

Infatti, se gli integratori possono avere dei benefici, quando utilizzati in modo scorretto risultano del tutto inutili, se non addirittura dannosi. Ma quando pensare di integrare la melatonina?

A rispondere ci pensa l'Istituto Superiore di Sanità, che ha evidenziato i casi in cui può essere utilizzata. Tra cui:

Disturbi del sonno e disturbi del ritmo circadiano.
Difficoltà ad addormentarsi.
Insonnia.
Jet-lag.
Disturbi del sonno dettati da turni di lavoro notturni.
Disturbi del ciclo sonno-veglia nei bambini con disabilità, sempre previa valutazione del pediatra.
Disturbi del sonno nei ciechi, soprattutto quando privi totalmente della vista, che non hanno l'ausilio della luce per regolare il proprio orologio biologico.

Quanta melatonina per dormire: i dosaggi esatti

Se gli integratori di melatonina presenti in commercio hanno un dosaggio che va da 1 a 5 mg, bastano appena 1-2 mg per fare impennare i livelli ematici di questo ormone.

Ad ogni modo, non esiste un dosaggio universale valido per chiunque. Sembra che già basse dosi di melatonina, circa 0,5 - 1 mg, possano essere efficaci e promuovere il sonno.

Ma dovrà essere il medico ad indirizzare il paziente verso il dosaggio e la formula più adeguata, per garantire il massimo risultato nella massima sicurezza.

Melatonina: gli effetti collaterali che devi sapere

Gli effetti collaterali della melatonina si possono dividere in quattro categorie principali:

Comuni, tra cui sonnolenza diurna, mal di testa, vertigini e nausea.
Poco comuni, come tachicardia, ansia, ipertensione, irrequietezza, diminuzione della saliva, malessere addominale, reazioni allergiche, debolezza e depressione.
Rari, come variazione dell'umore, sete anomali, crampi muscolari notturni, svenimenti, aumento o diminuzione del desiderio sessuale.
Promossi da un uso scorretto. Assumere la melatonina in modo adeguato è fondamentale per trarne giovamento.
Infatti, pare che integrarla troppo poco tempo prima di coricarsi potrebbe addirittura ritardare il sonno notturno, perché il corpo non ha il tempo per assimilarla.

Effetti collaterali (più o meno gravi) che potrebbero far sorgere dei ripensamenti. Per fortuna, la lista dei rimedi naturali per l'insonnia non si riduce alla melatonina. Eccone alcuni.

7 alternative alla melatonina

Erbe millenarie, integratori e strategie di ogni tipo. Il mondo dei rimedi naturali è infinito. Sono numerose infatti le alternative alla melatonina che puoi testare per migliorare il tuo sonno. Devi solo trovare quella che funziona di più per te.

Valeriana e passiflora: due piante riconosciute da secoli per il potere sedativo. La prima agisce direttamente sul sistema nervoso. La seconda invece aiuta a calmare la mente ed evitare i risvegli notturni.
Mindfulness e meditazione: delle pratiche che vanno ben oltre il tappetino. Sono numerosi infatti gli studi che dimostrano come possano impattare positivamente sulla qualità della vita, riducendo i livelli di ansia e stress. E di conseguenza, favorire uno stato di rilassamento che promuove il sonno.
Yoga: come la meditazione, anche alcuni stili di yoga sono indicati per favorire il processo di addormentamento. Lo conferma uno studio del 2020 pubblicato su BMC Psychiatry, secondo il quale lo yoga può aiutare a gestire i disturbi del sonno.
Camomilla: le mamme non sbagliavano quando ce la preparavano alla sera prima di andare a dormire. Perché la camomilla ha proprietà calmanti, rilassanti e distensive che possono favorire il sonno.
Un'alimentazione intelligente, perché dormire bene inizia dalla tavola. Infatti, se è meglio evitare caffeina e zuccheri alla sera, inserire alimenti ricchi di triptofano (precursore della melatonina e della serotonina) nella dieta può essere un'ottima mossa.
Come: banane, frutta secca (noci, mandorle e anacardi), uova e pesce (salmone, tonno e sgombro).
Igiene del sonno: le abitudini che fanno la differenza. A volte, il miglior rimedio per dormire non si trova in una pillola o un integratore, ma nelle nostre abitudini quotidiane.
E poi c'è lui, il CBD, il rimedio naturale per eccellenza che sta rivoluzionando il mondo del benessere.
CBD che non agisce solo sui sintomi, ma lavora anche sulle cause, riducendo stress, ansia e tensioni muscolari. Il risultato? Un sonno profondo, senza risvegli improvvisi e con una sensazione di benessere al risveglio. Ma approfondiamo nel prossimo paragrafo.

Olio di CBD: il "sonnifero" più potente in natura

Come cambia la tua giornata in base a quanto e come hai dormito? Come ti senti dopo aver passato una notte insonne? E, invece, cosa succede quando dormiamo 7-8 ore in modo profondo?

Nel primo caso, i nostri livelli di stress sono alle stelle. Siamo facilmente irritabili, poco concentrati e sembra che nulla vada bene. Vogliamo solo che la giornata finisca.

Al contrario, dopo un sonno rigenerante, siamo pieni di energie, concentrati e produttivi. Ma anche letteralmente più felici e di buon umore.

Questo accade perché il sonno è un aspetto fondamentale, che impatta direttamente sulla qualità della nostra vita. Anche in termini di benessere e di salute.

Purtroppo, però, a causa di una serie di fattori come: stress, ansia e disturbi del sonno, sempre più persone non riposano a sufficienza. Ritrovandosi (ripetutamente) nello scenario sopra descritto.

Affidarsi ai sedativi da banco però, potrebbe non essere sempre la soluzione ideale. Per due motivi principali:

Trattano i sintomi, ma non curano le cause. Non garantendo una soluzione sul lungo periodo.
Portano dipendenza. Staccare da questi medicinali quindi, oltre ad essere particolarmente complicato, può farci ripiombare nella stessa situazione di partenza.

Fortunatamente però, esistono anche dei rimedi naturali per l'insonnia. Alcuni più efficaci degli altri. Come il CBD, che da quanto evidenziato da una serie di studi scientifici può:

Ridurre il tempo necessario per addormentarsi.
Migliorare la qualità del sonno: più profondo e rigenerante.
Limitare i risvegli notturni.
Ripristinare il ciclo sonno-veglia agendo direttamente sulle cause, ad esempio ansia o dolore cronico, così da garantire dei risultati sostenibili sul lungo termine.

In particolare, tra le numerose ricerche che hanno valutato gli effetti del CBD sui disturbi del sonno, ne riportiamo una pubblicata sul Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics nel 2014, condotta sui pazienti affetti da Parkinson.

È stato notato che il CBD, oltre a migliorare la qualità del sonno, può anche regolare il ciclo sonno-veglia precedentemente alterato.

CBD e melatonina: insieme funzionano meglio

Da un lato la melatonina: l'ormone prodotto naturalmente dal nostro corpo quando cala il buio. Dall'altro il CBD, una molecola naturale sempre più usata per calmare mente e corpo. Ma cosa succede se li metti insieme?

La risposta, arrivati fin qui, sembra quasi scontata. Ed è proprio quella che ha cercato di dare uno studio italiano condotto dal Prof. Palmieri, che ha esaminato gli effetti di una combinazione di CBD e melatonina su persone con disturbi del sonno.

Un campione di 20 soggetti con ansia e insonnia ha assunto ogni sera, per tre mesi, un olio a base di melatonina e CBD, poco prima di andare a dormire. La dose era calibrata con attenzione, in modo da contenere un numero preciso di mg di melatonina e una quantità adeguata di cannabidiolo.

I risultati? Più che promettenti.

La sinergia tra le due sostanze ha aiutato i partecipanti non solo a prendere sonno più facilmente, ma anche a dormire meglio, senza risvegli frequenti e con una sensazione di riposo più profondo al risveglio. Il CBD ha agito su ansia e tensioni muscolari, mentre la melatonina ha riportato in equilibrio il delicato ritmo sonno veglia.

Questo approccio ha avuto effetti positivi anche durante il giorno, con miglioramenti dell'umore e della concentrazione, grazie al riposo più rigenerante durante le ore notturne.

Non è un caso se oggi sempre più persone si affidano a integratori per dormire che uniscono questi due alleati naturali. In commercio si trovano ormai moltissimi integratori a base di CBD e melatonina, pensati proprio per chi cerca una soluzione efficace ma delicata ai problemi di sonno.

Autore:

Raffaele Migliucci