I funghi medicinali possono aiutare a dormire?

In breve: alcuni funghi medicinali, in particolare il Reishi, hanno dimostrato effetti positivi sulla qualità del sonno in diversi studi scientifici. Agiscono aumentando i livelli di serotonina, riducendo il cortisolo e interagendo con i recettori del GABA. Anche il Lion's Mane e l'Auricolaria hanno un contributo indiretto, agendo rispettivamente sull'umore e sull'iperattivazione nervosa che spesso impedisce il riposo. I funghi medicinali non sostituiscono però un percorso medico in caso di insonnia cronica, ma possono aiutarti a riposare meglio, se inseriti in abitudini sane e regolari.

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Dormire male è un problema comune. C'è chi non riesce ad addormentarsi, chi si sveglia nel mezzo della notte e non riprende sonno, chi si alza al mattino più stanco di quando si è coricato. In molti casi la causa non è difficile da individuare: stress accumulato, la mente che non si spegne, il sistema nervoso che rimane in allerta anche quando il corpo vorrebbe riposare.

Chi cerca soluzioni naturali si trova spesso di fronte a una lista lunga di integratori. I funghi medicinali stanno guadagnando attenzione in questo ambito, e non per una questione di moda. La ricerca scientifica ne ha cominciato a documentare i meccanismi d'azione sul sistema nervoso, sul ciclo sonno-veglia e sui neurotrasmettitori legati al riposo.

In questo articolo troverai una spiegazione chiara di quali funghi possono aiutare a dormire, come agiscono, cosa dicono gli studi e come usarli in modo consapevole.

Come agiscono i funghi medicinali sul ciclo del sonno?

I funghi medicinali agiscono sul sonno in modo indiretto. Non lo inducono “artificialmente”, ma rimuovono gli ostacoli che lo disturbano.

Il meccanismo è diverso da quello di un farmaco ipnotico. Un sonnifero abbassa con forza l'attività del sistema nervoso centrale. I funghi medicinali classificati come adattogeni: Reishi, Lion's Mane, Auricolaria, lavorano invece sulle condizioni che tengono il sistema nervoso in uno stato di allerta. Mi riferisco al cortisolo alto, la tensione muscolare, l'ansia, l'infiammazione cronica di basso grado. Quando queste condizioni migliorano, il sonno tende a migliorare con loro.

Per questo i benefici dei funghi medicinali sul sonno non arrivano immediatamente ma si costruiscono nel corso di settimane e non creano dipendenza.

A differenza dei farmaci ipnotici, i funghi medicinali non alterano la struttura del sonno e non creano dipendenza.

Vale la pena capire quali funghi agiscono più direttamente sul riposo e attraverso quali percorsi biologici.

Reishi: il punto di partenza per chi dorme male

Il Reishi (Ganoderma lucidum) è il fungo medicinale che vanta il maggior numero di studi relativamente al sonno ed è il primo da considerare in caso di insonnia da stress.

Nella medicina tradizionale cinese viene usato da oltre duemila anni come calmante, con un effetto che i testi antichi descrivono come "An-Shen", tradotto letteralmente "calmare la mente". Solo recentemente la ricerca moderna ha cominciato a spiegarne le ragioni biochimiche.

I tre composti attivi del Reishi più rilevanti per il sonno sono i triterpeni, che interagiscono con i recettori GABA-A - gli stessi su cui agiscono le benzodiazepine, producendo un effetto calmante senza sedazione farmacologica; i beta-glucani, che riducono l'infiammazione cronica, la quale interferisce con la qualità del riposo; e l'adenosina, che ha un effetto ansiolitico e vasodilatatore che migliora il rilassamento muscolare e mentale.

Uno studio pubblicato su Scientific Reports nel 2021 da Yao e collaboratori ha dimostrato che l'estratto di Ganoderma lucidum aumenta i livelli di serotonina nell'ipotalamo e allunga il tempo di sonno totale, agendo attraverso l'asse intestino-cervello e modificando la composizione del microbiota in senso favorevole al riposo [1].

Il Reishi è particolarmente indicato per chi dorme male a causa dello stress cronico, dell'ansia serale o dei pensieri che non si “spengono” quando ci si corica.

I benefici sul sonno diventano apprezzabili dopo due o quattro settimane di assunzione costante. Chi interrompe troppo presto e non nota cambiamenti spesso non ha dato al fungo il tempo necessario per agire.

Lion's Mane: se il sonno dipende dall'umore

Il Lion's Mane (Hericium erinaceus) non agisce direttamente sul sonno come il Reishi, ma può migliorarne la qualità intervenendo sull'ansia, sull'umore e sullo stress che possono comprometterlo.

Il suo meccanismo principale riguarda la stimolazione del nerve growth factor (NGF) e del brain-derived neurotrophic factor (BDNF), due proteine che agevolano la crescita e la sopravvivenza dei neuroni. I livelli bassi di BDNF sono associati ai disturbi dell'umore e a una peggiore stabilità del sonno. I composti bioattivi responsabili di questi effetti sono gli ericenoni, presenti nel corpo fruttifero, e le erinacine, estratte dal micelio, che riescono ad attraversare la barriera emato-encefalica.

Uno studio clinico del 2019 pubblicato su Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine da Vigna e collaboratori ha seguito 77 adulti con disturbi dell'umore e del sonno per otto settimane di integrazione con Hericium erinaceus. Al termine del periodo i partecipanti mostravano un miglioramento significativo sia dei disturbi del sonno che dell'ansia, con effetti che persistevano anche due mesi dopo l'interruzione della supplementazione [2].

Il Lion's Mane è più indicato per chi dorme male perché è ansioso, di cattivo umore o mentalmente sovraccarico, piuttosto che per chi soffre di insonnia pura.

A questo punto è utile capire cosa aggiunge l'Auricolaria nei casi in cui il problema del sonno si manifesta prevalentemente di notte, con risvegli frequenti.

Auricolaria: per chi si sveglia nel mezzo della notte

L'Auricolaria (Auricularia auricula-judae) agisce sul sonno attraverso un meccanismo diverso dal Reishi e dal Lion's Mane: riequilibra il tono del sistema nervoso simpatico, che è spesso alla base dei risvegli notturni.

Nel momento in cui il sistema nervoso autonomo è sbilanciato verso la risposta simpatica, quella attivata dallo stress, l'organismo fatica a mantenere un sonno profondo e continuo. L'Auricolaria, grazie all'adenosina e ai composti fenolici che contiene, migliora la perfusione cerebrale, rilassa la muscolatura e calma l'iperattivazione nervosa.

Tale fungo è particolarmente utile per chi sperimenta i disturbi del sonno quali sintomi fisici: tachicardia serale, tensioni muscolari, cefalea da tensione, risvegli con il cuore che batte forte. In questi casi il Reishi da solo può non bastare, mentre la combinazione dei due è tra le più usate in micoterapia per l'insonnia multifattoriale - quella in cui la difficoltà riguarda sia l'addormentamento che il mantenimento del sonno durante la notte.

Cordyceps: energia di giorno per dormire bene la notte

Il Cordyceps non interviene direttamente sul sonno notturno, ma può migliorarlo in modo indiretto. 

Chi è cronicamente stanco di giorno tende a dormire male di notte, perché il ritmo biologico che regola il ciclo sonno-veglia si altera quando l'energia è costantemente bassa.

Il Cordyceps aumenta la produzione di energia cellulare attraverso l'ATP, migliora la resistenza alla fatica e il tono dell'umore durante il giorno. Una giornata più attiva e meno pesante rende l'addormentamento serale più naturale. Per questo viene spesso abbinato al Reishi in protocolli di micoterapia orientati al benessere psicofisico complessivo.

Quale fungo scegliere in base al problema?

Non tutti i disturbi del sonno hanno la stessa origine, e la scelta del fungo più adatto dipende dalla causa principale.

• Difficoltà ad addormentarsi per stress o ansia serale: Reishi, eventualmente in abbinamento con Lion's Mane;
• Risvegli notturni con tensione fisica o tachicardia: Reishi e Auricolaria insieme;
• Sonno non ristoratore con stanchezza cronica durante il giorno: Cordyceps al mattino e Reishi alla sera;
• Umore basso o ansia diffusa che compromette il riposo: Lion's Mane come integrazione a lungo termine.

In tutti i casi, i funghi medicinali danno risultati migliori con un'assunzione continuativa di almeno tre mesi. Non sono rimedi da usare all'occorrenza come un sonnifero: il loro effetto si costruisce nel tempo.

Per approfondire le proprietà di ogni fungo e scegliere quello più adatto alla propria situazione, la pagina dedicata ai funghi medicinali offre una panoramica completa di tutte le specie disponibili.

Come assumerli e cosa verificare prima di acquistare

I funghi medicinali per il sonno si assumono generalmente in capsule o polvere estratta, e il momento della giornata in cui si prendono fa differenza.

Il Reishi e l'Auricolaria danno risultati migliori se assunti nel tardo pomeriggio o alla sera, almeno un'ora prima di coricarsi. Il Lion's Mane si può prendere anche al mattino, data la sua azione sul tono cognitivo e sull'umore. Il Cordyceps va assunto di mattina, per sostenere l'energia durante il giorno.

La forma del prodotto incide molto sulla biodisponibilità. I principi attivi dei funghi medicinali - beta-glucani e triterpeni - sono intrappolati nella parete cellulare di chitina, che l'intestino umano non è in grado di digerire. La polvere di fungo crudo ha quindi una biodisponibilità molto bassa. Per avere effetti concreti è necessario un estratto che abbia subito una doppia estrazione, acquosa e alcolica, che rende disponibili entrambe le classi di composti attivi.

Sull'etichetta conviene verificare che sia indicata la percentuale di polisaccaridi e di beta-glucani, che garantisce la standardizzazione e la qualità del prodotto. Un integratore senza questi dati in etichetta non permette di sapere cosa si sta assumendo davvero.

Per chi desidera approfondire la sinergia tra funghi medicinali e CBD, l'articolo su CBD e funghi medicinali spiega come questi composti possono lavorare insieme sul sistema nervoso.

Cosa aspettarsi e cosa no

I funghi medicinali migliorano il sonno agendo sulle sue cause. Per questo richiedono tempo, ma i risultati tendono a essere stabili.

Chi si aspetta un effetto nella prima settimana resterà deluso. I cambiamenti reali compaiono tra la seconda e la quarta settimana e si consolidano nei mesi successivi. Questo non è un limite ma una caratteristica di come funzionano questi composti: non forzano il sonno, ma creano le condizioni perché arrivi da solo.

Un'altra distinzione importante riguarda la gravità del problema. Per un insonnia lieve o moderata legata a stress e stile di vita, i funghi medicinali possono fare la differenza da soli. Per un insonnia cronica, severa o associata a disturbi psichiatrici, il supporto medico resta necessario. In quei casi i funghi possono affiancare un percorso terapeutico, non sostituirlo.

Domande e risposte del dottore sui funghi medicinali e sonno