Cordyceps: perché lo usano gli sportivi?

In breve: il Cordyceps è un fungo medicinale usato dagli sportivi per migliorare la resistenza, aumentare la produzione di energia cellulare e accelerare il recupero dopo l'allenamento. I suoi principali composti attivi, chiamati cordicepina e adenosina, agiscono sulla produzione di ATP e sull'utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli. Gli studi disponibili mostrano miglioramenti nelle prestazioni aerobiche con dosi di 3-4 grammi al giorno per almeno 3-6 settimane. Come molti prodotti naturali non è un integratore ad effetto immediato, funziona con l'uso continuativo.

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Nel 1993, ai Giochi Nazionali Cinesi di Pechino e ai Campionati Mondiali di Atletica, le atlete cinesi stabilirono una serie di record straordinari nel mezzofondo. Le prestazioni erano così fuori scala da alimentare immediati sospetti di doping. 

Le atlete attribuirono i risultati, tra le altre cose, all'uso prolungato del Cordyceps durante la preparazione. Da quel momento il fungo entrò nel radar della comunità sportiva internazionale, e la ricerca scientifica cominciò a studiarlo in modo sistematico. (Nda - in effetti l’ipotesi del doping rimane concreta, e probabilmente il Cordyceps fu usato solo come “copertura” per nascondere le molecole realmente utilizzate, tuttavia ai fini di questo articolo terremo conto solo della versione “romantica” della vicenda!)

Oggi il Cordyceps è uno degli integratori naturali più usati nel mondo dello sport di resistenza, dal ciclismo alla corsa, dalla maratona al nuoto. 

Cosa è il Cordyceps e perché interessa agli sportivi?

Il Cordyceps è un fungo entomopatogeno e cresce parassitando insetti (larve o adulti, a seconda della sottospecie) nelle regioni montane dell'Asia centrale, in particolare sull'altopiano tibetano. Nella medicina tradizionale cinese è usato da secoli come tonico energetico e adattogeno, cioè una sostanza che aiuta l'organismo a gestire meglio lo stress fisico e mentale senza forzarne i meccanismi.

Le due specie più rilevanti per l'uso sportivo sono il Cordyceps sinensis (o Ophiocordyceps sinensis) e il Cordyceps militaris. Il primo è più raro, poco coltivato e quindi costosissimo. Può raggiungere prezzi superiori ai 20.000 euro al chilo sui mercati asiatici. Il secondo è la specie coltivata più comunemente nell’emisfero settentrionale, più accessibile e con un profilo di principi attivi paragonabile, spesso superiore per concentrazione di cordicepina.

La maggior parte degli integratori presenti sul mercato usa il Cordyceps militaris o l'estratto fermentato CS-4 derivato dal Cordyceps sinensis.

Come funziona il Cordyceps? ATP, ossigeno e acido lattico

Per capire perché il Cordyceps attira l'attenzione degli sportivi bisogna partire da 3 concetti: ATP, VO2max e acido lattico.

L'ATP - adenosina trifosfato - è la molecola che dà energia alle cellule muscolari. 

Nel momento in cui i muscoli lavorano, consumano ATP (non zucchero o carboidrati, o almeno non direttamente) a ritmo elevato. La capacità di produrlo rapidamente e in quantità sufficiente determina la durata e l'intensità dello sforzo che un atleta riesce a sostenere.

Il Cordyceps contiene adenosina e cordicepina, 2 composti nucleosidici che intervengono direttamente nei processi di sintesi dell'ATP a livello mitocondriale. Su soggetti anziani l’integrazione con CS-4 ha mostrato un aumento della disponibilità di ATP fino al 45-55% nei tessuti muscolari [1].

Il VO2max è la quantità massima di ossigeno che l'organismo riesce ad assorbire e utilizzare durante uno sforzo intenso. È l'indicatore principale della capacità aerobica: più è alto, più un atleta riesce a correre, pedalare o nuotare a intensità elevata senza andare in debito di ossigeno. Il Cordyceps migliora l'efficienza con cui i muscoli utilizzano l'ossigeno disponibile, un effetto particolarmente evidente in condizioni di ipossia o durante sforzi prolungati [2].

L'acido lattico si accumula nei muscoli durante gli sforzi intensi ed è uno dei principali responsabili della fatica e del recupero lento. Il Cordyceps accelera la clearance del lattato, cioè la velocità con cui l'organismo lo smaltisce, permettendo di mantenere intensità di sforzo più elevate per più tempo e di recuperare più rapidamente tra una sessione e l'altra [3].

Cosa dicono gli studi sulle prestazioni sportive?

Le variabili che influenzano i risultati sono molte: la specie di Cordyceps usata, la dose, la durata dell'integrazione e il livello atletico dei soggetti. Bisogna inoltre avere sempre a mente che i prodotti naturali, tra cui chiaramente rientrano i Cordyceps, possono variare nell’efficacia in base alle variabili del soggetto che ne fa uso. 

Uno studio controllato, randomizzato e in doppio cieco ha valutato gli effetti di 4 grammi al giorno di un mix contenente Cordyceps militaris su soggetti giovani per 1 e 3 settimane. Dopo una settimana i risultati erano limitati, dopo tre settimane il VO2max era migliorato in modo statisticamente significativo nel gruppo trattato (+4,8 ml·kg⁻¹·min⁻¹) rispetto al placebo (+0,9 ml·kg⁻¹·min⁻¹). Allo stesso modo, il tempo all'esaurimento era aumentato in modo rilevante [2].

Uno studio in doppio cieco su 37 soggetti sani ha valutato l'estratto CS-4 di Cordyceps sinensis a 3.000 mg al giorno per 12 settimane. Il VO2max è aumentato del 7% rispetto al placebo, un incremento che in termini pratici significa maggiore resistenza allo sforzo atletico (o uguale resistenza ma con maggiore intensità) [4].

Una meta-analisi pubblicata su Frontiers in Nutrition del 2025, che ha analizzato 14 studi randomizzati che coinvolgevano 528 atleti, ha confermato che l'integrazione con Cordyceps sinensis migliora in modo significativo le prestazioni di resistenza, la soglia ventilatoria e il VO2peak. I miglioramenti erano più evidenti con dosi di 2-3 grammi al giorno per almeno 8-12 settimane [5].

Cionondimeno non tutti gli studi concordano. Alcune ricerche su ciclisti già ad alti livelli di forma non hanno rilevato miglioramenti significativi con integrazioni brevi di 13-15 giorni. Il dato che emerge con più coerenza è questo: il Cordyceps funziona meglio con uso prolungato e a dosi adeguate, e produce risultati più evidenti in soggetti con margini di miglioramento reali, non in atleti già al picco assoluto delle prestazioni.

Recupero, antiossidanti e stress da allenamento

Oltre all'effetto sulle prestazioni aerobiche, il Cordyceps è usato dagli sportivi per migliorare il recupero dopo l'allenamento, e in questo caso le evidenze sono abbastanza consistenti.

Durante l'esercizio intenso, i muscoli producono grandi quantità di radicali liberi, le specie reattive dell'ossigeno (ROS), che danneggiano le membrane cellulari, prolungano l'infiammazione e rallentano la rigenerazione muscolare. 

La cordicepina ha una spiccata azione antiossidante. Contrasta i ROS, riduce lo stress ossidativo post-allenamento e abbassa i marcatori infiammatori nei tessuti muscolari [3].

In termini pratici, un atleta che usa Cordyceps in modo continuativo può aspettarsi dolori muscolari meno intensi nei giorni successivi all'allenamento, una ripresa più rapida e una minore sensazione di affaticamento residuo. Non è un effetto immediato ma serve almeno un mese di integrazione costante per iniziare a percepire una differenza tangibile.

Il Cordyceps agisce anche sul sistema nervoso centrale, alzando i livelli di noradrenalina e dopamina, neurotrasmettitori coinvolti nella motivazione, nella capacità di concentrazione e nella resistenza allo sforzo neuromuscolare. Per uno sportivo questo si traduce in maggiore lucidità durante la gara e minore percezione della fatica nelle fasi più dure dell'allenamento.

Cordyceps sinensis o militaris: quale scegliere?

La scelta tra le 2 specie dipende essenzialmente da disponibilità, costo e obiettivo.

• Il Cordyceps sinensis selvatico è praticamente inaccessibile per uso quotidiano a causa del prezzo. L'estratto fermentato CS-4, derivato dalla micelio coltivato, è la forma più studiata clinicamente ed è quella usata nella maggior parte degli studi su esseri umani. Contiene adenosina in concentrazioni rilevanti e standardizzate ed è la scelta più documentata per il miglioramento delle prestazioni aerobiche.
• Il Cordyceps militaris coltivato è la specie più diffusa sul mercato degli integratori. Contiene cordicepina in concentrazioni tipicamente superiori rispetto al CS-4 - tra 3 e 10 mg per grammo contro 0,5-1,5 mg per grammo del sinensis selvatico. Ha un profilo antiossidante e antinfiammatorio ben documentato ed è considerato un'alternativa valida al sinensis per uso sportivo, a costi molto più contenuti.

Nella valutazione di un prodotto, i parametri da controllare sono la standardizzazione in cordicepina (minimo 0,2-0,3%), il contenuto di adenosina (minimo 0,1-0,2%), la percentuale di polisaccaridi totali e la presenza di una certificazione di analisi di terze parti che attesti l'assenza di metalli pesanti e contaminanti.

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Dosaggio, tempi e cosa aspettarsi

Il Cordyceps non è un integratore a effetto immediato. Se si assume aspettandosi un effetto energizzante “acuto”, paragonabile a quello di un mix pre-workout che si usa in palestra, la persona resterà delusa. Il suo meccanismo d'azione è graduale e cumulativo: i benefici emergono con l'uso continuativo, non con la singola dose.

Le dosi usate negli studi clinici vanno da 1 a 4,5 grammi al giorno. Dosi inferiori a 1 grammo al giorno difficilmente producono effetti misurabili, soprattutto in soggetti già allenati. L'assunzione si divide in genere in due momenti della giornata, preferibilmente al mattino e nel primo pomeriggio, evitando la sera per il possibile effetto energizzante.

Il profilo di sicurezza è buono. Gli studi disponibili non hanno rilevato effetti negativi rilevanti a dosi fisiologiche, né tossicità epatica dopo integrazioni prolungate [5]. Il Cordyceps è autorizzato dal Comitato Olimpico Internazionale e da tutte le principali federazioni sportive internazionali. Non è una sostanza dopante e non altera il metabolismo in modo artificiale.

Chi pratica sport di resistenza a livello amatoriale con un calo energetico inspiegabile, chi nota un recupero sempre più lento o chi cerca un adattogeno naturale da inserire in una routine già strutturata può trovare nel Cordyceps un integratore utile. Funziona meglio quando le basi sono già in ordine: sonno, alimentazione e piano di allenamento. Non sostituisce nulla di queste tre cose, ma può ottimizzare quello che già funziona.

E tu hai già provato il Cordyceps come sportivo? Hai notato differenze nel recupero o nella resistenza, oppure è rimasto tutto uguale? Scrivilo nei commenti.

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