11 consigli per dormire bene tutta la notte

Passare notti insonni, svegliarsi continuamente o rigirarsi nel letto per ore prima di addormentarsi: sono esperienze che accomunano milioni di italiani. 

La qualità del riposo notturno influenza profondamente la salute fisica, le capacità cognitive e il benessere emotivo. 

Questo perché chi dorme male accumula stanchezza cronica, riduce le difese immunitarie e aumenta il rischio di sviluppare disturbi metabolici. 

Le statistiche non mentono! 

I report indicano che circa il 30% della popolazione adulta sperimenta problemi di sonno, mentre il 10% soffre di vera e propria insonnia cronica. 

Questi dati rendono urgente la necessità di comprendere quali strategie possano migliorare concretamente il riposo notturno. 

I consigli che seguono nascono dalla combinazione tra ricerca scientifica e applicazioni pratiche, con l'obiettivo di offrire soluzioni accessibili a chiunque desideri ritrovare un sonno ristoratore. Quindi partiamo con il primo degli 11 rimedi naturali contro l'insonnia.

1. Stabilire orari regolari per andare a letto e svegliarsi

Il nostro organismo funziona seguendo ritmi biologici precisi, controllati dal ritmo circadiano, un orologio interno che regola numerose funzioni fisiologiche. Andare a dormire e svegliarsi sempre agli stessi orari rinforza tale meccanismo, migliorando sia la facilità di addormentamento che la profondità del sonno [1].

Molte persone commettono l'errore di recuperare il sonno perso durante il weekend, dormendo fino a tardi il sabato e la domenica. Purtroppo, questo comportamento crea quello che i ricercatori chiamano "social jet lag", una sorta di fuso orario sociale che confonde l'orologio biologico. Il risultato? Maggiore difficoltà ad addormentarsi la domenica sera e una settimana che inizia con una profonda stanchezza accumulata.

La regolarità degli orari aiuta anche la produzione di melatonina, l'ormone che segnala al corpo quando è il momento di dormire. Se ti addormenti sempre alle 23:00, il tuo organismo inizierà a prepararsi al riposo già dalle 22:30, rilasciando melatonina e abbassando la temperatura corporea. Creare questa routine richiede disciplina iniziale, però i benefici si manifestano già dopo una o due settimane di costanza.

Per chi lavora su turni o ha orari variabili, mantenere una routine diventa più complesso. In questi casi, l'importante è garantire almeno 7-8 ore di sonno consecutive, possibilmente nello stesso momento della giornata per più giorni di seguito. L'uso di mascherine per gli occhi e tappi per le orecchie può aiutare a creare condizioni di riposo anche durante il giorno.

2. Creare un ambiente ottimale nella camera da letto

La temperatura della stanza è uno degli elementi più sottovalutati per un buon riposo. La ricerca scientifica indica che la temperatura ideale per dormire si colloca tra i 16°C e i 19°C [2]. Quando fa troppo caldo, il corpo fatica ad abbassare la propria temperatura interna, un processo necessario per entrare nelle fasi profonde del sonno.

L'oscurità completa è un altro punto da non sottovalutare. Anche piccole fonti luminose, dalla spia del televisore alla luce che filtra dalle tapparelle, possono interferire con la produzione di melatonina. Le persone particolarmente sensibili alla luce traggono grande beneficio dall'utilizzo di tende oscuranti o di mascherine per dormire.

Il rumore ambientale disturba il sonno più di quanto immaginiamo. Non serve necessariamente svegliarsi per subire gli effetti negativi del rumore: anche rumori che non causano risvegli consapevoli possono frammentare il sonno, impedendo di raggiungere le fasi più profonde e riposanti. Per chi vive in zone trafficate o rumorose, i tappi per le orecchie possono essere una soluzione semplice ed economica. In alternativa, esistono dispositivi che producono "rumore bianco", suoni costanti che mascherano i rumori improvvisi e favoriscono il mantenimento del sonno.

Anche la qualità del materasso e del cuscino meritano una menzione. Un materasso troppo vecchio o inadeguato può causare dolori muscolari e risvegli notturni. Generalmente, i materassi andrebbero sostituiti ogni 7-10 anni, anche se l'usura dipende dalla qualità del prodotto e dall'utilizzo. Il cuscino dovrebbe mantenere la colonna vertebrale allineata: chi dorme di lato necessita di un cuscino più alto rispetto a chi dorme sulla schiena.

3. Limitare l'esposizione alla luce blu nelle ore serali

Gli schermi di smartphone, tablet, computer e televisori emettono luce blu, una lunghezza d'onda che il cervello interpreta come segnale di giorno. L'esposizione a tale tipo di luce nelle ore serali inganna l'orologio biologico, ritardando il rilascio di melatonina e rendendo più difficile addormentarsi [3].

Numerosi studi hanno dimostrato che l'utilizzo di dispositivi elettronici prima di coricarsi non solo ritarda l'addormentamento, ma riduce anche la qualità complessiva del riposo. Le persone che usano lo smartphone a letto riportano un sonno meno ristoratore e maggiore sonnolenza diurna.

La soluzione ideale consiste nell'evitare completamente gli schermi nelle due ore precedenti il sonno. Per chi trova difficile rinunciare ai dispositivi elettronici, esistono alternative efficaci: attivare la modalità "luce notturna" disponibile sulla maggior parte degli smartphone e computer, che riduce l'emissione di luce blu; indossare occhiali con lenti che filtrano la luce blu; abbassare significativamente la luminosità dello schermo.

Sostituire lo scrolling sui social media con attività alternative può trasformarsi in un'occasione per migliorare la qualità del riposo. Leggere un libro cartaceo, ascoltare musica rilassante, praticare tecniche di meditazione o dedicarsi a hobby manuali sono tutte opzioni valide che preparano mente e corpo al riposo senza interferire con i ritmi naturali.

4. Prestare attenzione all'alimentazione serale

Andare a letto affamati o eccessivamente sazi compromette la qualità del sonno. Un pasto serale troppo abbondante richiede un impegno digestivo intenso che mantiene il corpo in uno stato di attivazione incompatibile con il riposo profondo. Dopo una cena abbondante proverai una sensazione di pesantezza, senza dimenticare i sintomi del reflusso gastroesofageo e il sonno frammentato.

D'altra parte, la fame notturna può causare risvegli precoci e difficoltà a riaddormentarsi. L'ideale consiste nel consumare la cena almeno 2-3 ore prima di coricarsi, privilegiando alimenti facilmente digeribili. Le proteine magre, i cereali integrali e le verdure sono tutte scelte ottimali per la cena, mentre andrebbero limitati i cibi ricchi di grassi saturi e le preparazioni elaborate.

Alcuni alimenti contengono naturalmente triptofano, un amminoacido precursore della serotonina e della melatonina. Tra questi troviamo latte, formaggi freschi, uova, frutta secca, banane e tacchino. Il classico rimedio della nonna del bicchiere di latte caldo prima di dormire ha quindi un fondamento scientifico.

La caffeina merita una menzione particolare. Questa sostanza stimolante ha un'emivita di circa 5-6 ore, il che significa che metà della caffeina assunta rimane in circolo per diverse ore nel nostro corpo. Un caffè bevuto alle 17:00 avrà ancora effetti alle 23:00. Le persone sensibili alla caffeina dovrebbero evitarla dopo le ore 14:00. Non dimenticare che la caffeina non si trova solo nel caffè: tè, bevande energetiche come la Red Bull, cioccolato e alcuni farmaci contengono quantità significative di caffeina.

5. Praticare attività fisica (ma non troppo tardi)

L'esercizio fisico è uno dei più potenti promotori naturali del sonno. Le persone che praticano attività fisica con costanza si addormentano più velocemente, sperimentano meno risvegli notturni e passano più tempo nelle fasi profonde del sonno [4]. 

I meccanismi coinvolti sono molteplici: l'attività fisica riduce lo stress, regola i ritmi circadiani e aumenta il bisogno fisiologico di recupero.

Il momento della giornata in cui ci si allena è importante? Ebbene si. L'esercizio fisico intenso nelle ore serali può avere effetti controproducenti: aumenta la temperatura corporea, stimola il rilascio di ormoni attivanti come il cortisolo e l'adrenalina e mantiene il sistema nervoso in uno stato di allerta. Chi si allena la sera dovrebbe completare l'attività fisica almeno 3-4 ore prima di andare a letto.

L'esercizio mattutino o pomeridiano offre vantaggi aggiuntivi: l'esposizione alla luce naturale durante l'allenamento all'aperto rinforza i ritmi circadiani, mentre il picco di temperatura corporea che si verifica dopo l'esercizio diminuisce gradualmente durante la giornata, facilitando l'addormentamento serale.

Non serve allenarsi intensamente per ottenere benefici sul sonno. Anche una camminata quotidiana di 30 minuti può migliorare significativamente la qualità del riposo notturno. L'importante è la costanza: i benefici dell'attività fisica sul sonno si manifestano con maggiore evidenza quando l'esercizio diventa un'abitudine regolare piuttosto che un'attività sporadica.

6. Ridurre il consumo di alcol

Molte persone ricorrono a un bicchiere di vino o a un drink serale nella convinzione che l'alcol aiuti a dormire. Effettivamente, l'alcol ha proprietà sedative che possono accelerare l'addormentamento. Purtroppo, gli effetti complessivi sul sonno risultano decisamente negativi.

L'alcol interferisce con l'architettura del sonno, riducendo drasticamente il sonno REM, la fase durante la quale avviene la consolidazione della memoria e l'elaborazione emotiva. Chi beve alcol prima di dormire può addormentarsi rapidamente, però si sveglia frequentemente nella seconda parte della notte, quando l'organismo metabolizza l'alcol. Tali risvegli frammentano il riposo e riducono la sensazione di ristoro al mattino.

L'alcol peggiora anche disturbi quali l'apnea notturna e il russamento, rilassando eccessivamente i muscoli delle vie respiratorie. Per le persone predisposte a questi problemi, anche quantità moderate di alcol possono aggravare significativamente i sintomi.

Se proprio si desidera bere alcolici, l'ideale sarebbe limitarsi a un bicchiere durante la cena, evitando completamente il consumo nelle ore immediatamente precedenti il sonno. Sostituire il "bicchiere della buonanotte" con una tisana rilassante come la Tisana Pietra di Luna naturale e bio di CrystalTea è sicuramente un'alternativa più salutare che può diventare parte di una piacevole routine serale.

7. Gestire stress e pensieri intrusivi con tecniche di rilassamento

Lo stress mentale è una delle cause più comuni di difficoltà di addormentamento e risvegli notturni. La mente che rimugina su preoccupazioni, impegni del giorno successivo o problemi irrisolti mantiene attivo il sistema nervoso simpatico, impedendo la transizione verso lo stato di rilassamento necessario per dormire.

Le tecniche di respirazione sono uno strumento semplice ed efficace per calmare il sistema nervoso. 

La tecnica del "4-7-8", sviluppata dal Dr. Andrew Weil, consiste nell'inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare lentamente per 8 secondi. Ripetere questo ciclo per alcuni minuti attiva il sistema nervoso parasimpatico, quello responsabile dello stato di riposo e recupero.

Inserisco il video di un collega che può mostrare il suo funzionamento:

Non a caso la meditazione mindfulness ha dimostrato effetti positivi sulla qualità del sonno in numerosi studi scientifici. Non serve praticare per ore questa tecnica: anche 10-15 minuti al giorno possono produrre benefici significativi. L'obiettivo non consiste nell'eliminare i pensieri, quanto piuttosto nell'osservare senza giudizio e senza lasciarsi trascinare da essi.

Per chi trova difficile meditare o praticare tecniche di respirazione, tenere un diario dei pensieri accanto al letto può essere un piccolo aiuto. Scrivere le preoccupazioni o gli impegni del giorno successivo libera la mente dall'obbligo di ricordarli e permette di lasciarli andare temporaneamente. Molte persone riportano un immediato senso di sollievo dopo aver trasferito i propri pensieri sulla carta.

8. Sviluppare un rituale serale rilassante

Il corpo e la mente traggono beneficio dalle routine serali, sequenze di attività che segnalano l'avvicinarsi del momento del riposo. Un rituale ben strutturato prepara gradualmente l'organismo alla transizione dalla veglia al sonno, rendendo l'addormentamento più naturale e meno faticoso.

Il rituale dovrebbe iniziare circa un'ora prima dell'orario previsto per andare a letto e comprendere attività piacevoli e rilassanti. Quali sono? Ad esempio abbassare le luci della casa nelle ore serali mima il tramonto naturale e stimola la produzione di melatonina. La luce calda ha un effetto meno disturbante rispetto alla luce fredda e bianca.

Oppure un bagno o doccia calda 60-90 minuti prima di dormire può migliorare la qualità del sonno. L'aumento temporaneo della temperatura corporea seguito dal successivo raffreddamento riproduce il naturale abbassamento di temperatura che accompagna l'addormentamento. L'aggiunta di sali da bagno alla lavanda o ad altri oli essenziali rilassanti amplifica i benefici.

Anche la lettura è un'attività serale che consiglio, purché si tratti di letture leggere e piacevoli piuttosto che libri di studio o contenuti stimolanti. 

Ascoltare musica rilassante, praticare yoga dolce o dedicarsi a hobby creativi quali il disegno o il lavoro a maglia sono altre opzioni valide. L'importante è che le attività scelte siano coerenti e ripetute ogni sera, in modo che diventino un segnale automatico per il cervello.

9. Limitare i sonnellini diurni

Il sonnellino pomeridiano può essere un'arma a doppio taglio per la qualità del sonno notturno. Sebbene un breve riposo durante il giorno possa migliorare la concentrazione e l'umore, sonnellini troppo lunghi o troppo tardivi interferiscono con la capacità di addormentarsi la sera.

La regola generale suggerisce di limitare i sonnellini a 20-30 minuti e di farli preferibilmente nel primo pomeriggio, non oltre le 15:00. I sonnellini più lunghi permettono di entrare nelle fasi profonde del sonno, rendendo difficile il risveglio e causando quella sensazione di intontimento che può durare anche diverse ore.

Per chi soffre di insonnia cronica, consiglio di eliminare completamente i sonnellini diurni. Accumulare una maggiore pressione del sonno durante la giornata aumenta la probabilità di addormentarsi più facilmente la sera. Resistere alla tentazione di dormire durante il giorno richiede impegno iniziale, ma spesso produce miglioramenti significativi nel sonno notturno già dopo pochi giorni.

Esistono eccezioni a queste regole: le persone che lavorano su turni notturni, chi recupera da una malattia o periodi di forte stress potrebbero necessitare di sonnellini più lunghi. In questi casi, l'obiettivo rimane comunque quello di non compromettere il sonno notturno, quindi vale la pena sperimentare per trovare il giusto equilibrio individuale.

10. Considerare l'uso di integratori naturali per il riposo

Quando le modifiche dello stile di vita non bastano, alcuni integratori o composti naturali possono offrire un aiuto aggiuntivo per migliorare il sonno. Ci sono molte gocce naturali per dormire interessanti. Tra questi prodotti, particolare attenzione merita il CBD Oil Night di Crystalweed, un olio che combina CBD, CBG e CBN in concentrazioni studiate specificamente per favorire il rilassamento notturno. Nel sito è possibile visionare la video testimonianza di Marco che spiega come ha sconfitto l'insonnia con l'olio di CBD.

Il cannabidiolo (CBD) agisce sul sistema endocannabinoide, una rete di recettori diffusi in tutto l'organismo che regola numerose funzioni, tra cui il ciclo sonno-veglia.

Quindi il CBD aiuta a dormire?

Diversi studi hanno evidenziato come il CBD possa migliorare la qualità del sonno affrontando alcune delle cause alla base dell'insonnia, quali ansia e dolore cronico. La formulazione del CBD Oil Night contiene il 5% di CBD (500mg), una concentrazione che permette un'azione efficace sul rilassamento senza effetti psicotropi.

Il cannabigerolo (CBG), presente anch'esso al 5% (500mg), viene considerato il "cannabinoide madre" da cui derivano gli altri cannabinoidi. Una ricerca del 2021 ha dimostrato che una buona concentrazione di CBG risulta particolarmente efficace nel trattamento dell'ansia e dell'insonnia, amplificando l'effetto calmante del CBD.

Il cannabinolo (CBN), presente al 2% (200mg), viene spesso definito il "cannabinoide della notte" proprio per le sue proprietà sedative. Le ricerche indicano che il CBN può aiutare ad addormentarsi più velocemente e migliorare la qualità complessiva del riposo. La presenza di tutti e tre questi fitocannabinoidi crea un effetto sinergico che potenzia i benefici individuali di ogni componente.

Altri integratori che meritano considerazione? Sicuramente la melatonina in dosi basse può essere utile per chi ha ritmi circadiani alterati; la valeriana e la passiflora hanno una tradizione d'uso secolare come rimedi per l'insonnia; il magnesio supporta il rilassamento muscolare e la regolazione del sistema nervoso. 

Ovviamente dovresti sempre consultare un medico prima di iniziare l'assunzione di un integratore per dormire, soprattutto se assumi farmaci o soffri di condizioni mediche preesistenti.

11. Sapere quando rivolgersi a uno specialista del sonno

Occorre sempre riconoscere il momento in cui i disturbi del sonno richiedono attenzione medica. Non tutti i problemi di sonno si risolvono con le strategie comportamentali e gli integratori naturali: alcune condizioni necessitano di valutazione e trattamento specialistico.

L'apnea ostruttiva del sonno è un disturbo grave e sottostimato. Si manifesta con pause respiratorie durante la notte, spesso accompagnate da russamento intenso. Chi ne soffre non raggiunge mai le fasi profonde del sonno, accumulando una stanchezza cronica che aumenta il rischio di incidenti stradali, problemi cardiovascolari e disturbi metabolici. 

I segnali di allarme sono: 

• russamento molto forte che disturba chi dorme vicino; 
• soffocamenti o risvegli improvvisi con sensazione di mancanza d'aria; 
• eccessiva sonnolenza diurna nonostante ore di sonno apparentemente sufficienti.

La sindrome delle gambe senza riposo causa un'irresistibile necessità di muovere le gambe, specialmente quando si è sdraiati, rendendo difficilissimo addormentarsi. I sintomi peggiorano caratteristicamente la sera e la notte, mentre migliorano con il movimento. Tale disturbo può avere cause neurologiche o carenze nutrizionali che richiedono diagnosi e trattamento specifici.

Se i problemi di sonno persistono per più di tre mesi nonostante l'applicazione costante delle strategie discusse, vale la pena consultare un medico specializzato in medicina del sonno. 

Anche un’insonnia apparentemente inspiegabile può nascondere condizioni sottostanti che meritano indagini approfondite, dalla depressione ai disturbi della tiroide.

I centri del sonno offrono strumenti diagnostici avanzati quali la polisonnografia, un esame che registra numerosi parametri durante una notte di sonno: attività cerebrale, movimenti oculari, frequenza cardiaca, respirazione, saturazione di ossigeno e movimenti muscolari. Tali dati permettono di identificare disturbi che sarebbero altrimenti impossibili da diagnosticare.