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Come ho sconfitto l'insonnia: guarda la video testimonianza di Marco
Riportiamo la video testimonianza di Marco e che trovi disponibile anche sul nostro canale YouTube.
Ora approfondiamo un po’ l’argomento insonnia e quelli che sono i rimedi naturali più studiati.
Cos'è davvero l'insonnia?
Partiamo dalle basi, anche se magari vi sembrerà scontato.
L'insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato dalla difficoltà persistente nell'addormentarsi, nel mantenere il sonno o nel risveglio precoce mattutino. Ma attenzione: non basta una notte insonne per parlare di insonnia vera e propria.
Secondo le definizioni mediche, possiamo distinguere tre tipologie principali di insonnia.
Esiste l'insonnia iniziale, quando facciamo fatica ad addormentarci – quella che noi chiamiamo comunemente "girarsi e rigirarsi nel letto". Poi c'è l'insonnia centrale con i continui risvegli notturni che spezzano il sonno. Infine, l'insonnia terminale, quella del risveglio alle 4 del mattino senza più riuscire a riaddormentarsi.
Nel nostro paese, parliamo di numeri importanti: circa 13,4 milioni di italiani soffrono di insonnia, con il 10-15% della popolazione che presenta forme croniche. Numeri importanti.
I migliori rimedi naturali per l’insonnia
Dopo anni di studi e ricerche, gli scienziati hanno imparato che la natura offre alcune soluzioni efficaci. Ecco i rimedi che considerano più promettenti.
1. CBD e CBN
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Iniziamo dai nostri "composti", il CBD (cannabidiolo) e il CBN (cannabinolo). Questi due cannabinoidi rappresentano probabilmente l'approccio più innovativo e scientificamente supportato per affrontare naturalmente i disturbi del sonno.
Il CBD agisce principalmente come regolatore dell'ansia e dello stress – spesso le vere cause dietro l'insonnia. Uno studio pubblicato su The Permanente Journal nel 2019 ha dimostrato che il 79,2% dei partecipanti ha notato una diminuzione dell'ansia dopo aver assunto 25mg di CBD in capsule ogni sera [1]. Il 66,7% ha inoltre sperimentato un miglioramento della qualità del sonno nel primo mese di trattamento.
Il CBN, dal canto suo, è quello che i medici definiscono il "cannabinoide del sonno". Deriva dalla degradazione naturale del THC e possiede proprietà sedative più marcate rispetto al CBD. Recenti ricerche pubblicate su Cannabis and Cannabinoid Research suggeriscono che "il CBN da solo o in combinazione con quantità uguali di THC può essere benefico nell'attenuare i sintomi dell'insonnia" [2].
Un altro studio particolarmente interessante, pubblicato nel Journal of Sleep Research, ha coinvolto 29 soggetti con insonnia cronica. I risultati? L'80% dei partecipanti ha sperimentato un miglioramento della qualità del sonno, e il 60% non era più classificato come affetto da insonnia clinica dopo due settimane di trattamento [3].
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2. Valeriana
La valeriana officinalis è probabilmente il rimedio naturale più conosciuto per l'insonnia. Questa pianta, che noi chiamiamo affettuosamente "l'amica del buon riposo", ha proprietà scientificamente dimostrate.
L'estratto delle radici di valeriana agisce sul sistema nervoso centrale riducendo significativamente il tempo necessario per addormentarsi e inducendo un sonno più fisiologico [4]. A differenza dei farmaci sintetici, la valeriana alle dosi raccomandate non presenta effetti collaterali significativi.
3. Melatonina
La melatonina è l'ormone che il nostro corpo produce naturalmente per regolare il ciclo sonno-veglia. Con l'età, però, la produzione diminuisce – ecco perché gli anziani spesso dormono meno.
Gli studi dimostrano che l'integrazione con melatonina è particolarmente efficace per ridurre il tempo di addormentamento [5].
L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione di almeno 1mg di melatonina poco prima di coricarsi. Davvero interessante è anche la sua efficacia contro il jet lag: l'assunzione di almeno 0,5mg di melatonina il primo giorno di viaggio e per alcuni giorni dopo l'arrivo aiuta a ristabilire i ritmi circadiani.
4. Passiflora
La passiflora, conosciuta anche come "fiore della passione", è originaria dell'America centromeridionale. Il nome particolare deriva dai missionari Gesuiti, che vedevano nei suoi fiori i simboli della passione di Cristo.
Ricca di flavonoidi, la passiflora si utilizza fin dal 1800 per apportare rilassamento, soprattutto nei bambini e negli anziani, proprio perché appare del tutto priva di effetti collaterali [6].
Le sue proprietà sedative del sistema nervoso la rendono utile per lo svezzamento dagli psicofarmaci.
5. Camomilla
La cara vecchia camomilla non è solo la tisana che ci preparava la nonna quando eravamo piccoli o la bidella della scuola quando avevamo mal di pancia. I suoi flavonoidi hanno realmente un'azione distensiva associata a una decisa azione protettiva delle mucose gastriche [7].
Studi recenti hanno evidenziato come la camomilla abbia effetti ansiolitici e antidepressivi lievi ma significativi.
È particolarmente indicata per aiutare i bimbi a prendere sonno, risultando utile quando le difficoltà nell'addormentarsi sono causate da piccoli problemi digestivi.
6. Altri rimedi naturali per l’insonnia da tenere d’occhio
Non possiamo dimenticare altre piante che fanno parte del nostro arsenale naturale contro l'insonnia. La melissa è eccellente per calmare gli stati di ansia accompagnati da somatizzazioni gastrointestinali [8]. Il tiglio è un sedativo del sistema nervoso centrale, particolarmente efficace quando l'insonnia è causata da agitazione e preoccupazioni [9].Il biancospino è quello che alcuni definiscono "la valeriana del cuore". Particolarmente utile quando ci sono palpitazioni o un leggero aumento della pressione arteriosa, entrambi causati da stress [10]. L'escolzia, famosa anche come papavero della California, possiede alcaloidi con azione ipnotico-sedativa naturale [11].
Fonti Scientifiche:
[1] Shannon S., Lewis N., Lee H., Hughes S. (2019). Studio retrospettivo su 72 adulti che hanno utilizzato CBD per ansia e disturbi del sonno. Il 79,2% dei pazienti ha mostrato una riduzione dell'ansia nel primo mese e il 66,7% ha migliorato la qualità del sonno;
[2] Ranum R.M. et al. (2023). Revisione sistematica pubblicata su Cannabis and Cannabinoid Research che ha analizzato 34 studi sull'uso del CBD per l'insonnia. Tutti gli studi hanno riportato miglioramenti nei sintomi dell'insonnia in almeno una parte dei partecipanti, suggerendo che il CBD da solo o in combinazione con quantità uguali di THC può essere benefico nell'alleviare i sintomi dell'insonnia;
[3] Ried K. et al. (2023). Studio crossover randomizzato in doppio cieco su 29 partecipanti con insonnia cronica. L'olio di cannabis contenente 10mg/ml di THC e 15mg/ml di CBD ha migliorato la qualità del sonno nell'80% dei casi;
[4] Shinjyo N., Waddell G., Green J. (2020). Revisione sistematica e meta-analisi di 60 studi (6.894 partecipanti) sull'efficacia della radice di valeriana per disturbi del sonno e ansia, con meta-analisi su 10 studi per la qualità del sonno;
[5] Bent S. et al. (2006). Revisione sistematica e meta-analisi di 16 studi randomizzati controllati con placebo (1.093 pazienti) che dimostra l'efficacia della valeriana nel migliorare la qualità del sonno con un rischio relativo di 1,8;
[6] Jawna-Zboińska K. et al. (2016). Studio su ratti che dimostra come l'estratto di Passiflora incarnata (30-300 mg/kg per 7 settimane) riduca l'ansia e migliori la memoria spaziale attraverso la modulazione dei neurotrasmettitori;
[7] Miraj S. et al. (2019). Revisione sistematica e meta-analisi di 12 studi randomizzati controllati che valutano l'efficacia della camomilla per ansia, disturbi d'ansia generalizzata, insonnia e qualità del sonno in 632 partecipanti. I risultati mostrano effetti significativi nel trattamento dei disturbi d'ansia generalizzata;
[8] Alijaniha F. et al. (2015). Studio randomizzato in doppio cieco controllato con placebo pubblicato su Journal of Ethnopharmacology. 55 volontari trattati per 14 giorni con 500mg due volte al giorno di estratto liofilizzato di foglie di Melissa officinalis per palpitazioni cardiache e sintomi di ansia, con riduzione significativa dell'ansia e dell'insonnia;
[9] Zick S.M. et al. (2011). Studio pilota randomizzato in doppio cieco controllato con placebo su 34 pazienti con insonnia primaria cronica. Trattamento con 270mg di estratto standardizzato di camomilla due volte al giorno per 28 giorni. Lo studio ha mostrato effetti modesti sui sintomi diurni ma benefici misti sui parametri del sonno misurati tramite diario del sonno;
[10] Miraj S. et al. (2021). Revisione sistematica e meta-analisi pubblicata su Phytotherapy Research di studi clinici randomizzati fino al 2020 che esamina gli effetti della melissa (Melissa officinalis) su ansia e depressione in 632 partecipanti, mostrando significativo miglioramento dei punteggi medi di ansia e depressione rispetto al placebo senza gravi effetti collaterali;
[11] Ngan A., Conduit R. (2011). Studio randomizzato in doppio cieco controllato con placebo che ha valutato gli effetti di un tè a base di Passiflora incarnata sulla qualità soggettiva del sonno per 7 giorni, mostrando miglioramenti significativi nella qualità del sonno.
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