Ecco cosa dicono gli esperti del sonno a proposito di CBD, succo di ciliegia, valeriana, camomilla, massoterapia, e altri metodi naturali per contrastare l’insonnia.
Gli specialisti in medicina del sonno hanno affermato che alcuni presunti rimedi per il sonno possono avere effetti collaterali non previsti, mentre altri sono a basso rischio e meritano sicuramente di essere sperimentati.
Ma perché l’insonnia è così terribile?
Vai a letto ad un'ora decente, sperando che questa notte sarai in grado di dormire bene. Poi rimani a fissare il soffitto, con gli occhi spalancati e la mente in tumulto, mentre una notte di tanto buon sonno sembra un sogno sempre più lontano ad ogni secondo che passa.
Non sei solo.
Molti sondaggi affermano che tanti italiani lottano con problemi cronici di sonno. Secondo Aims – l’Associazione italiana medicina del sonno, sono ben 13 i milioni di italiani con problemi legati all'insonnia. Significa che hanno problemi ad addormentarsi e/o a mantenere il sonno (almeno occasionalmente). Circa il 10% delle persone soffre di insonnia cronica a lungo termine, il che implica avere difficoltà ad addormentarsi almeno tre notti a settimana per almeno tre mesi.
Dopo aver escluso altre condizioni mediche che potrebbero interferire con il sonno e ricevuta una diagnosi di insonnia, il trattamento tradizionale include la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I), cambiamenti nello stile di vita e, se necessario, farmaci.
Alcune pratiche naturali, come il ricorso alla massoterapia, potrebbero interferire con altri trattamenti. Ciò può rappresentare un rischio, soprattutto per certe categorie di persone. Pertanto, anche se un approccio sembra inoffensivo, è sempre consigliato informare il medico delle tecniche che stai sperimentando. Questo è particolarmente importante se stai seguendo contemporaneamente altri trattamenti per l'insonnia o hai un'altra patologia cronica. Questo consiglio è condiviso anche dal National Institutes of Health (NIH).
David Spiegel, vicepresidente del Dipartimento di Psichiatria e Scienze Comportamentali presso la Stanford Medicine e Direttore Medico del Center for Integrative Medicine presso la Stanford University School of Medicine, sottolinea che le tecniche di medicina integrativa per l'insonnia possono essere un'ottima alternativa rispetto ad alcuni farmaci.
Prima di esplorare gli approcci naturali di medicina integrativa e complementare utili per l'insonnia, non dimenticare di provare alcuni semplici passaggi di autogestione che possono favorire un buon sonno in generale, indipendentemente dal fatto che tu soffra o meno di insonnia.
Ecco alcune raccomandazioni per una buona igiene del sonno:
- Rispetta orari fissi per andare a letto e svegliarti. Come sottolinea Helene A. Emsellem, Direttore Medico del Center for Sleep and Wake Disorders nel Maryland, "anche se potrebbe sembrarti frustrante seguire un programma fisso, al tuo cervello piace la regolarità ".
- Disconnetti i dispositivi elettronici. La Sleep Foundation suggerisce di non utilizzare dispositivi elettronici da 30 a 60 minuti prima di andare a dormire.
- Fai regolarmente esercizio fisico. La ricerca indica che chi pratica attività fisica regolare per sei mesi riduce significativamente i sintomi dell'insonnia. Tuttavia, l'orario in cui ti alleni può però influenzare il tuo sonno, avverte Mark G. Goetting, specialista in medicina del sonno e professore associato presso la Homer Stryker MD School of Medicine della Western Michigan University. Alcune persone dormono peggio se fanno esercizio prima di coricarsi, mentre altre riferiscono che l'attività fisica durante il giorno migliora il loro sonno.
- Mantieni fresca la tua camera da letto. La temperatura ideale per dormire è di circa 18 gradi Celsius, secondo la Sleep Foundation.
- Consuma i pasti sempre alla stessa ora. "Ci sono molti studi che dimostrano che chi non ha orari fissi per i pasti tende a soffrire maggiormente di insonnia", afferma il Dott. Goetting.
- Monitora le tue abitudini di sonno. Goetting afferma che questa pratica può aiutarti a riconoscere i tuoi ritmi naturali di sonno e a pianificare al meglio le tue ore di riposo. Nota quando ti senti naturalmente stanco e quando ti svegli ogni giorno.
- Assumi qualche goccia di olio di CBD 30 minuti prima di andare a dormire. Il dott. Whitelocke afferma che l'insonnia deriva da una reazione di stress iperattivo che si riversa in un periodo di riposo in cui non stiamo cercando di elaborare un trauma cosciente. Secondo il medico, il CBD può sopprimere questo ciclo disregolato di iperattivazione dell'ormone dello stress ed equalizzare il ritmo del sonno e della veglia contrastando gli ormoni.
Se desideri sperimentare questi approcci di medicina integrativa per l'insonnia, ecco ciò che gli esperti in medicina del sonno ritengono che tu debba sapere prima di iniziare.
I rimedi naturali che funzionano e non funzionano per l’insonnia
Biofeedback
Il biofeedback è un approccio terapeutico che ti aiuta a modificare varie funzioni fisiologiche, come la frequenza cardiaca, la respirazione e le onde cerebrali, per migliorare vari aspetti della tua salute e delle tue prestazioni. Può essere utile per diverse situazioni, come dolore cronico, ansia e incontinenza urinaria, e ci sono alcune prove che può essere utilizzato anche per aiutare le persone che soffrono d’insonnia. "Il biofeedback dovrebbe essere condotto da un professionista esperto, almeno durante la fase di apprendimento", consiglia il dott. Goetting.
CBD
Per quanto riguarda l'uso del CBD come rimedio contro l’insonnia, la ricerca è ancora limitata. "Ad oggi, non esiste uno studio che abbia utilizzato il CBD da solo in un trial per l'insonnia", afferma Anastasia Suraev, dottoranda e ricercatrice presso la Lambert Initiative for Cannabinoid Therapeutics presso l'Università di Sydney. Ci sono studi che dimostrano che il CBD usato in combinazione con il THC può essere promettente come trattamento per i disturbi del sonno come l'insonnia, l'apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo e gli incubi correlati al disturbo da stress post-traumatico. Tuttavia, non ci sono grandi studi clinici controllati con placebo (il gold standard della ricerca scientifica) che abbiano indagato come il CBD da solo potrebbe aiutare con i problemi del sonno.
Tuttavia, il CBD potrebbe indirettamente aiutarti a dormire alleviando altre condizioni, ha affermato Ryan Vandrey, professore di psichiatria e scienze comportamentali presso la Johns Hopkins University School of Medicine e ricercatore principale presso il Cannabis Science Laboratory dell'università . Ad esempio, se il dolore ti tiene sveglio la notte e il CBD aiuta a ridurre il tuo disagio, potresti riuscire a dormire meglio. Allo stesso modo, se non riesci a dormire perché sei ansioso, ha aggiunto, "il CBD può ridurre l'ansia", che a sua volta può favorire il sonno.
Ipnosi
L'ipnosi può aiutare le persone a rilassarsi e a controllare la loro risposta fisica allo stress, che per definizione ti mantiene sveglio e rende più difficile addormentarsi. "Una delle cose belle dell'ipnosi è che è un vero cambiamento nello stato mentale e puoi sentire subito gli effetti", dice Spiegel. Se vuoi provare da solo, Goetting dice che ci sono pochi rischi nel praticare l'ipnosi come parte della routine della buonanotte. Ci sono diverse app di autoipnosi disponibili, tra cui Relax and Sleep Well Hypnosis, HypnoBox, Anxiety Free: iCan Hypnosis e Reveri (che Spiegel ha contribuito a sviluppare).
Yoga
Uno studio del 2020 pubblicato su BMC Psychiatry ha rilevato che lo yoga può migliorare significativamente il sonno e può essere un utile strumento per aiutare le donne a gestire i problemi del sonno. Pratica 15 minuti di semplici pose yoga (come rotazioni del collo, delle spalle e stiramenti di braccia e schiena) per aiutare i muscoli a rilassarsi prima di andare a letto, suggerisce la Dott.ssa Emsellem.
Lavanda
La lavanda è conosciuta per le sue proprietà benefiche che possono aiutare a combattere l'insonnia. In uno studio pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary Medicine, si è scoperto che l'olio essenziale di lavanda, se utilizzato prima di coricarsi, può migliorare la qualità del sonno. Lo studio ha coinvolto 79 studenti universitari con problemi di sonno che hanno utilizzato cerotti con olio di lavanda sul petto prima di addormentarsi. Hanno riscontrato una qualità del sonno migliore rispetto a coloro che non lo hanno utilizzato. Tuttavia, bisogna fare attenzione perché ci sono ricerche che suggeriscono che l'olio di lavanda può influenzare gli ormoni sessuali nel corpo. Quindi, prima di usarlo, è meglio consultare un medico.
Camomilla
La camomilla è spesso associata al sonno, ma le prove scientifiche che confermano il suo effetto positivo sono limitate. Nonostante ciò, molte persone la utilizzano in forme diverse, come la tisana di camomilla o l'olio aromaterapico, per rilassarsi prima di dormire. Alcuni studi hanno dimostrato che la camomilla può migliorare la qualità del sonno, ma questi effetti sembrano scomparire nel tempo. In ogni caso, il rituale di preparare e bere una tazza di camomilla può essere un modo efficace per rilassarsi prima di dormire.
Valeriana
La valeriana è una pianta con proprietà sedative che viene spesso utilizzata per combattere l'insonnia. Può essere consumata in diverse forme, come tisane, compresse, capsule o tintura. Tuttavia, bisogna fare attenzione perché la valeriana potrebbe non essere adatta a tutti, in particolare alle donne incinte o in allattamento, e può causare alcuni effetti collaterali come mal di testa, vertigini, problemi di stomaco o addirittura insonnia. Inoltre, può interferire con altri farmaci, quindi è consigliato consultare un medico prima di iniziare a usarla.
Melatonina
Negli ultimi anni, la melatonina è diventata estremamente popolare come aiuto per il sonno. Infatti, il NIH riporta che l'utilizzo di integratori di melatonina da parte degli adulti è più che quintuplicato tra il 1999 e il 2018. Tuttavia, gli studi dimostrano che questo integratore non è una soluzione efficace per l'insonnia. Il dott. Grandner concorda: "La melatonina non è consigliabile come cura per l'insonnia".
Il NIH sostiene che la melatonina possa offrire qualche beneficio alle persone con disturbi del sonno causati da un problema con l'orologio biologico interno del corpo, come il jet lag.
"È sicura e può promuovere un sonno sano. È un potente cronobiotico e può essere usato per trattare i disturbi del ritmo circadiano sonno-veglia, ma non è efficace per l'insonnia. Molti studi lo dimostrano ormai", spiega Grandner.
Agopuntura
L'agopuntura comporta l'inserimento di piccoli aghi in specifici punti del corpo. La Mayo Clinic afferma che è più comunemente utilizzata per trattare il dolore, ma alcune ricerche indicano che questo trattamento potrebbe essere d'aiuto anche per il sonno.
Una recensione di 46 studi clinici che coinvolgevano 3.811 persone con insonnia ha rilevato che l'agopuntura ha migliorato in modo significativo la qualità del sonno. I ricercatori hanno anche scoperto che il trattamento dell'insonnia con le terapie convenzionali più l'agopuntura era più efficace rispetto all'uso del solo trattamento standard.
Uno studio del 2013 che coinvolgeva 180 partecipanti con insonnia primaria ha rilevato che l'agopuntura era più efficace nel migliorare la qualità del sonno e il funzionamento diurno rispetto all'uso del farmaco estazolam o all'agopuntura fittizia.
Il NIH afferma che l'agopuntura è generalmente una terapia sicura quando viene eseguita da un professionista esperto e qualificato. Ma è una buona idea discutere di questo trattamento con il proprio medico prima di sottoporvisi.
Massaggio
Un massaggio potrebbe alleviare i problemi legati al sonno o semplicemente alleviare i muscoli tesi? In uno studio pubblicato nel 2022 su Menopause, i ricercatori hanno esaminato 70 donne in post-menopausa. Hanno scoperto che i partecipanti che avevano ricevuto un massaggio ai piedi di 20 minuti ogni giorno per una settimana, dormivano un'ora in più a notte rispetto al gruppo che non aveva ricevuto alcun massaggio.
E uno studio pubblicato sull'Asian Pacific Journal of Cancer Prevention ha scoperto che i massaggi alla schiena hanno aiutato gli operatori sanitari che si occupano di pazienti affetti da cancro a dormire meglio, riducendo anche gli ormoni dello stress, la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e i sintomi dell'ansia.
Succo Di Ciliegia
Il succo di ciliegia potrebbe essere utile per migliorare la qualità del sonno perché è ricco di melatonina, un ormone che regola i cicli sonno-veglia. In uno studio del 2017 pubblicato sull'American Journal of Therapeutics, si è scoperto che bere succo di ciliegia per due settimane ha aumentato la durata del sonno nelle persone coinvolte in questo esperimento. Non ci sono particolari rischi nel bere succo di ciliegia prima di dormire, a meno che non si soffra di una condizione che influisce sui livelli di zucchero nel sangue, come il prediabete o il diabete. In questi casi, è consigliabile consultare un medico.